[...] ciag ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 Triceps 1.Wyciskanie z nad glowy2 rozgrzewkowe +4 serie10/8/8/6 2.Prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3 serie 8/8/6 3.Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3 serie 12/10/10 bede zmienial z dipami na maszynie 1 seria 10/10/10 Piatek Nogi 1.Przysiady 2 rozgrzewkowe +4 serie 10 8 8 6 z obciazeniem [...]
[...] ciag ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 Triceps 1.Wyciskanie z nad glowy2 rozgrzewkowe +4 serie10/8/8/6 2.Prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3 serie 8/8/6 3.Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3 serie 12/10/10 bede zmienial z dipami na maszynie 1 seria 10/10/10 Piatek Nogi 1.Przysiady 2 rozgrzewkowe +4 serie 10 8 8 6 z obciazeniem [...]
[...] 4. przysiad ze sztanga/na suwnicy v wspięcia na palcach 5. brzuch –ściąganie kolan do klatki lezac, nozyce, deska, unoszenie kolan do klatki na drazku/na maszynie 6. pompki + ściąganie drążka na wyciągu 7. Burpees* + podnoszenie hantla z ziemi nad glowe (jednoracz) 8. Unoszenie hantli przed siebie + mlynek (zamiast bulgarem to talerzem) [...]
Korzystając z tematu (nie chcę zakładać osobnego) prosił bym o ocene mojego planu... Cel - budowa masy mięśniowej, powracam na siłownie pod dłuższej przerwie. I Dzień: Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 2) Martwy ciąg 4s. 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s. (wąski uchwyt, tuż przy tułowiu) Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi [...]
[...] liunki wyciagu dolnego w siadzie 3s x 12 -szrugsy 3s x 12 -podciaganie konca sztangi 3s x 10 triceps -francuskie sztanga leżąc 3x 8-10 -wyciskanie w waskim uchwycie 3x 8-10 -pompki na poreczach 3 x max jeżeli chodzi o dietę staram się spożywać ok. 3200 kcal dziennie ,przybrałem na wadze 2,5 kg tak jak pisałem wyzej mam problem z [...]
Witam, wręcz błagam o pomoc z planem i doradzeniem co wybrać. Ponizej moj aktualny plan którym ćwicze, jednak nie czuje ani trochę zmęczenia ani zpompowania klatki, zniklo 4 cm w ciagu msc. Najlepiej pompuje mi sie biceps i nogi. Reszta jakbym w ogole nie ćwiczył. Zastanawiam się czy SPLIT dla mnie jest odpowiedni, moze FBW ? Bądz inna metoda, [...]
Witam. Ćwiczę 2,5 roku. Zwracam się z prośbą o ocenę i skomentowanie, poprawienie niniejszego planu treningowego na masę. I również potrzebuję porady odnośnie treningu nóg do tej pory robiłem ćwiczenia które zamieściłem ale wiem że to tylko namiastka . Ogólny rozpis dni treningowych : DZIEŃ 1 KLATKA + TRICEPS DZIEŃ 2 WOLNE DZIEŃ 3 NOGI , BRZUCH [...]
[...] tylko mięśnie klatki piersiowe) o 10 do 11 cwiczylem (Akurat plan A robiłem) i do teraz je mam wystarczy, że ręce wyprostuje, pierwszy raz czegos takiego doświadczam, pompki kiedyś robiłem też nic sie nie działo, chyba, że na pierwszy raz za duży cięźar i do oporu powt. robilem ( postanowilem od 8 do 12 i pozniej zwiekszam ciezar). Kolejne [...]
[...] nie tylko 25% Pompki - klatka Unoszenie Hantli - biceps Unoszenie Hantli przodem i bokiem barki Podciąganie na Drążku nachwytem - plecy ABS- brzuch Hmm patrząc na to, że pompki są z różną szerokością Rąk to również ćwiczę triceps Można powiedzieć, że ćwiczę Całe ciało (zostają tylko nogi) Więc dzieląc Klatka Plecy Barki Brzuch Triceps [...]
Witam ułożyłem sobie plan treningowy: Klatka : Ćwiczenia na klatkę piersiową poziom 1 z youtube (pompki na kolanach 3x 12 / pompki z nogami na krześle 3x 12 i pompki z rękoma wąsko 3x 12) Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii po 5 Uginanie przedramion z hantlami stojąc przy ścianie 5 serii po 12 Unoszenie rąk bokiem z hantlami 3 x 10 Unoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 2. Suwnica 3x 15 3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15 4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15 5. Maszyna na mięśnie trójgłowe uda 3x 15 6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 2. Wspięcia na palce na [...]
Dziś po małym weekendowym odpoczynku od treningów diety wracamy targać klamoty.Poranny trening siłowy zrealizowany systemem na ukształtowanie sylwetki szybkie serie sporo powtórzeń i połączenie klatki z bicepsem po czym 40 minut treningu aerobowego na rowerku stacjonarnym. Oj lało się biorąc pod uwagę jeszcze to co dzieje się na zewnątrz !!! :) [...]
[...] sztanga. Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 80 Wzrost: 191 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: praktycznie żaden, do tej pory robiłem tylko jakieś brzuszki i pompki w akademiku, żeby "coś" robić. Uprawiane inne sporty: piłka nożna, od października 1x w tygodniu basen. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
[...] - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc (15 kg) 4x 12 powt - pompko szwedki 4x 12 powt - wyciskanie hantli leżąc na ławeczce (2x hanla 5kg) 4x 15 powt - pompki rzymskie 4x 12 powt - rozpiętki na linkach wyciągu (7 kg) 4x 12 powt - podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg) 4x 12 powt - wyciskanie hantel siedząc (2x 5kg) 4x [...]
Mój Trening: dzień 1. Klatka i biceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w pozycji leżącej (4*12)- hantle 10 kg 2. Rozpiętki w pozycji leżącej na ławce poziomej (4*16)- hantle 4 kg 3. Pompki 3 * 12- ja robię na kolanach. Męskich zrobię 8 4. Przenoszenie sztangielki za głowę (3*20)- hantla 15 kg 5. Zginanie ramion ze sztangielkami (4*12)- [...]
Witam Mam 17 lat ,174cm wzrostu i 57kg..Trenuje z ponizszym planem 3x w tygodniu w domu.Posiadam 30kg obciazenia (hantle),maszynę do dipsow i do unoszenia nóg(na brzuch),drązek,skakanka.Musi byc to trening na mase.Prosze o pomoc i poprawe. PONIEDZIALEK: Barki 1.Wyciskanie siedzac 3x12 5Kg 2.Wyciskanie stojac 3x12 2,5kg 3.Podciaganie do brody 3x12 [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 10-8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 2 x 8 pompki na poręczach 1 x max Plecy MC KLACYCZNY ALBO RDL 6*8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW- PODCHWYT [...]
FBW - poniedziałek, środa, piątek. Serie robię jednym ciężarem, co dwa treningi dorzucam na gryf lub pas 2-5kg. Jeśli nie dam rady zdejmuję 10-20kg i znowu jadę. Interwały zwykle wtorek i czwartek. Cel wzrost siły i masy. Plan: A Przysiad pełny 5x5 Wyciskanie sztangi płasko 5x5 High Pull (z ziemi, szeroki rozstaw) 3x5 Podciąganie (nachwyt, [...]
Witam, Nazywam się Michał wiek: 21 lat wzrost: 177 cm waga: 68 kg bmi: 22.02 bf: 12% W swoim długim życiu zaliczyłem już przygodę z siłownią było to w latach 2012-2013. Po długiej przerwie chciałbym wrócić na siłownie i zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego planu ewentualnie pomoc w jego ulepszeniu. Poniedziałek (plecy i biceps): (Plecy): [...]
[...] Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Plan C (Pt): Nogi: Przysiady 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: poręcze 3s w przerwie pompki 20powt Barki: High pull 3s Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
